Superfood: Wieso gelten Hülsenfrüchte als gesund?

Der Begriff Superfood klingt nach sehr gesunden Lebensmitteln – und aus diesem Grund passt er optimal zu Hülsenfrüchten. Sie punkten mit einer Bandbreite wertvoller Bestandteile und Nährstoffe: Proteine, Ballaststoffe, B-Vitamine, Mineralien (z. B. Eisen und Kalium), Folsäure und Antioxidantien. Als pflanzliche Proteinquelle sind sie unangefochtener Spitzenreiter. Proteine werden zum einen für den Aufbau und Erhalt von Muskeln benötigt und halten zudem lange satt. Daher stellen Hülsenfrüchte einen nützlichen und kalorienarmen Bestandteil der Ernährung dar – auch während einer Diät. Beim Verzehr steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an, weshalb Linsen und Co. auch auf dem Ernährungsplan von Diabetikern nicht fehlen sollten. Forschungen lassen sogar vermuten, dass mithilfe von Hülsenfrüchten der Cholesterinspiegel gesenkt werden kann.

Die bunte Vielfalt der Hülsenfrüchte

Hülsenfrucht ist nicht gleich Hülsenfrucht – denn es gibt in Rohform über 20.000 Arten! Ein paar Klassiker, die immer wieder auftauchen, sind folgende:

• Erbsen: Wie alle Hülsenfrüchte sind auch Erbsen eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, Proteine sowie verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Unter den Überbegriff „Erbse“ fallen zahlreiche Arten, von der grünen Erbse bis zur Schote.

• Kichererbsen: Eine besondere Erbsenform ist die Kichererbse. Sie wird gerne und viel verwendet und sorgt in Form von Gerichten wie Hummus oder Falafel nicht nur bei Vegetariern und Veganern für schmackhafte Lebensmittel.

• Bohnen: Auch sie sind in diversen Variationen und Farben zu finden – von Weiß bis Schwarz. Innerhalb dieser Vielfalt bereichern unter anderem Kidneybohnen, Sojabohnen oder Pinto-Bohnen unser Essen mit Nährstoffen und Geschmack.

• Linsen: Längst gibt es nicht mehr nur die klassische Linsensuppe! Viele Fleischalternativen sind neben Erbsen- auch auf Linsenbasis. Die älteste Kulturpflanze der Welt punktet sogar doppelt, da verschiedene Arten in Deutschland angebaut werden.

Mindestens genauso vielseitig wie die Arten von Hülsenfrüchten sind auch ihre Verarbeitungsmöglichkeiten. Um sich ausgewogen zu ernähren, lassen sie sich auf vielerlei Art und Weise in den Speiseplan integrieren. Ob als Salat, Bowl, Suppe oder sogar als Nachtisch – Sie haben die Wahl. Der zumeist dezente Eigengeschmack ermöglicht es, unterschiedliche Speisen herzustellen und sie nach eigenem Gusto zu würzen und zu verfeinern.

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Tipps für die Zubereitung von Hülsenfrüchten

Manche Menschen haben Probleme mit der Bekömmlichkeit von Hülsenfrüchten. Um die Verdauung zu unterstützen, kann die verzehrte Menge über Tage gesteigert werden. So findet eine Gewöhnung statt. Oder entsprechende Mahlzeiten werden mit entblähenden Kräutern wie Kümmel oder Bohnenkraut serviert.

Wichtig ist zudem, dass Hülsenfrüchte niemals roh verzehrt werden, da ansonsten Kopfschmerzen und Magen-Darm-Beschwerden drohen. Das liegt daran, dass sie im rohen Zustand Lektine enthalten, die erst durch den Kochprozess zerstört werden. Das Einweichen und Auskochen begünstigen  ein sicheres Produkt ohne Schadstoffe.

Was macht Hülsenfrüchte nachhaltig?

Es gibt mehrere Aspekte, die Hülsenfrüchte nachhaltig machen. Das beginnt beim regionalen Anbau, für den sich manche Sorten eigenen. Erbsen, Bohnen, Lupinen oder Linsen – sie alle können in Deutschland angebaut werden. Sogar Sojabohnen werden hierzulande in steigenden Mengen produziert. So entfallen lange Transportwege mitsamt den dadurch ausgestoßenen Emissionen.

Stichwort Emissionen: Hülsenfrüchte besitzen eine nützliche Eigenschaft. Sie ziehen Stickstoff aus der Luft und leiten ihn in den Boden, der somit fruchtbarer wird. Dadurch halten sie die Bodenqualität konstant hoch, was umweltschädliche Düngemittel eingespart. Manche Landwirte setzen sie deshalb gezielt als Zwischenfrucht ein – ein Plus für die Biodiversität. Hinzu kommt ein verhältnismäßig geringer Wasserverbrauch. Ein Gramm Rindfleisch (112 Liter) braucht nahezu sechsmal so viel Wasser in der Produktion wie ein Gramm Hülsenfrucht-Protein (19 Liter). Auch gegenüber anderen Getreidesorten erweisen sich Hülsenfrüchte als sparsame und ressourcenschonende Alternative.

Nicht zuletzt trumpfen Hülsenfrüchte mit einer enorm langen Haltbarkeit auf. Bei richtiger Lagerung können sie rund 30 Jahre lang aufbewahrt werden. So ist eine entsprechende Vorsorge vor Dürren gewährleistet. Zusammengefasst sind sie in mehrfacherweise nachhaltig und klimafreundlich. Zudem versorgen sie uns mit wichtigen Nährstoffen und bringen reichlich Abwechslung auf den Teller!

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Und auch die Reinigung ist wie bei jeder Lebensmittelherstellung das A und O – schließlich gilt es, Verunreinigungen oder gar Kreuzkontaminationen zu vermeiden. Ob veganes Burger-Patty, Hummus oder Dessert: Mit Ehlert haben Sie den richtigen Ausrüster an Ihrer Seite!